ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践２２日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
３月９日（火）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約1.５）
〇昼食 野菜サラダ（キャベツ、チーズ、ゆで卵１個、オリーブ４個、プチトマト４個）、ロカボナッツ３０ｇ
〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、鱈のパン粉焼き80ｇ、キャベツと玉ねぎ炒め、野菜のグリル（じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ）、赤ワイン200ｍｌ
〇その他 ウーロン茶750ｍｌ、ブラックコーヒー２杯、カフェラテ１杯、バタークリームのケーキ３口
〇運動 ランニング３.９キロ、筋トレ１５分
〇体重５３.５キロ（前日比－０.９キロ）、体脂肪率２６.０％（前日比±０）
感想
娘が巣籠生活の慰みでバタークリームのケーキを焼いたため、３口味見してしまいましたが、昨日０.９キロ増えた体重を、無事１日で戻すことができました。
体脂肪率のアップダウンは体重より大きくて、正確な数値の測定我が家の体重計では難しそうですが、少なくとも２８％を上回ることはなくなったので、結果が出ていると思います。
１番大きい要因は、お菓子を食べなくなったことで、砂糖、脂肪の摂取が極端に少なくなったのではないかと思います。（今日は食べてしまいましたが…）
２番目の要因は、オートミールを主食にしたり、野菜を多めに食べているので、食物繊維の摂取量が多く、便秘にならなくなったことです。
便秘を解消したことで、お肌にも良い効果が…となれば万々歳ですが、花粉症にさいなまれて肌は荒れ気味で、肌への影響は検証できません。（残念）
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践２１日目＃３週めの総括＃５０点
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
３月８日（月）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約１.０）
〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、白菜のクラムチャウダー
〇昼食 野菜サラダ（キャベツ、チーズ、プチトマト、ゆで卵）、ロカボナッツ３０ｇ、くるみパン１個
〇夕食 オートミール1カップのお粥、オムレツ（鶏ひき肉50ｇ、玉ねぎ、ﾏｯｼｭﾙｰﾑ、人参）
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶750ｍｌ、ブラックコーヒー３杯
〇運動 ランニング４.１キロ、筋トレ１５分
〇体重５４.４キロ（前日比＋０.９キロ）、体脂肪率２６.０％（前日比+０.２%）
３週目の総括 ５０点
〇１週間の炭水化物のコスト手当額 １１.５/１６（－４.５）
肉 ２７０ｇ/ 限度価１１４ｇ（１５６ｇオーバー）
魚 ３５０ｇ/ 限度価１７１ｇ（１７９ｇオーバー）
〇ＮＧ食品
〇体重 ５３.３キロ→５４.４キロ（＋１.１キロ）
〇体脂肪 ２６.８％→２６.０％（－０.８％）
私の食品摂取比率は、たんぱく質：脂質：炭水化物＝20：30：50なので、もっと炭水化物を多めにして肉や魚を少なめにする必要があるのですが、メインのおかずを肉や魚にしてしまうとたんぱく質を摂り過ぎてしまいます。
なので、野菜炒めとか、魚と野菜の酒蒸しというような、野菜と一緒になったメニューにした方が良いなと思いました。
しかし、１週間に肉が１１４ｇ、魚１７１ｇというのは、肉が週に１回、魚が週に２回という頻度でしか食べれないですね。
なかなか、仕事と食事の充実の両立が難しいというのが第３週目の感想でした。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践１８日～２０日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
３月５日（金）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約１.５）
〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、もやしと油揚げの味噌汁
〇昼食 野菜サラダ（人参、キャベツ、ベビーリーフ、オリーブ４個、プチトマト４個、ゆで卵、チーズ）、ロカボナッツ１５ｇ
〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、じゃがいもとわかめの煮物、鶏もも肉のオーブン焼き120ｇ、ダークチョコレート28ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶500ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング４.４キロ、筋トレ１５分
〇体重５３.５キロ（前日比－０.２キロ）、体脂肪率２６.１％（前日比+０.２%）
３月６日（土）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約１.７５）
〇朝食 食パンの耳（１枚分）、オートミール1/2カップのお粥、ねぎの味噌汁
〇昼食 バゲットサンド5㎝ぐらい（レタス、チーズ、ハム）、くるみパン1/2個、ロカボナッツ１５ｇ
〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、豆腐ステーキの野菜あんかけ2/3丁（かぶの葉、人参、椎茸、豚肉）、なつみかん1/2個
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング６.６キロ、筋トレ１５分
〇体重５３.２キロ（前日比－０.３キロ）、体脂肪率２５.８％（前日比－０.３%）
３月７日（日）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約１.０）
〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、バナナ１本、ヨーグルト120ｇ、はちみつ大さじ2
〇昼食（サイゼリア） ほうれん草のソテー、白菜のクラムチャウダー、ロカボナッツ３０ｇ
〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、きんぴらごぼう（鶏肉、ごぼう、人参）、白菜としめじのクラムチャウダー（牛乳、イカ、えび、あさり、じゃがいも、しめじ、玉ねぎ）、ダークチョコレート28ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング３.１キロ
〇体重５３.５キロ（前日比＋０.３キロ）、体脂肪率２５.８％（前日比±０）
感想
ＤＮＡ再起動プログラムの難点は、外食の場合に選べるメニューが少ないことです。
特に、出勤時に外で昼ご飯を食べようとすると、短時間で食べれるものは、麺、パン、パスタなど炭水化物ばかりになってしまい、いつもコーヒーとナッツだけで我慢していました。
今週の日曜日も外出先で昼食を摂ったのですが、幸いにもサイゼリヤがあったので、炭水化物を摂らずに野菜をたくさん食べることができました。
コスパが良くないのだとは思いますが、もっとそういうお店があればいいにと思います。
サイゼリヤの野菜メニュー
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践１7日目＃カレーにオートミールは合わない
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
３月４日（木）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約２）
〇昼食 野菜サラダ（ベビーリーフ、キャベツ、ゆで卵、プチトマト４個、チーズ）、ロカボナッツ３０ｇ
〇夕食 オートミール1カップのお粥、カレー（じゃがいも、玉ねぎ、人参、かぼちゃ、鶏もも肉）、いよかん30ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶500ｍｌ、ブラックコーヒー３杯
〇運動 ランニング４.１キロ、筋トレ１５分
〇体重５３.７キロ（前日比－０.２キロ）、体脂肪率２５.９％（前日比－０.７%）
感想
カレーはご飯を食べすぎてしまう料理なので避けていたのですが、オートミール粥と合わせてみました。結果、オートミールとは馴染まず、お粥だけ食べることになり、最後は飽きてしまいました。失敗です。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃DNA再起動のルールその５＃ゆっくり暮らす＃実践１６日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は、本書に記載している、DNA再起動５つのルールの最後、ルール５を紹介します。
DNA再起動のルールその５ ゆっくり暮らそう
DNA再起動のルールのラストは、「ゆっくり暮らそう」です。
どんなに食事や食べ物に注意しても、ストレスフルは生活をしていては、DNAの炎症を抑えることはできません。
不適切な食事に合わせ、睡眠不足、運動不足の３つの組み合わせは、確実に人間を太らせて病気にしてしまいます。
食物に感謝しながら、大切な人と、ゆったりと食事をしましょう。
①「ゆっくり暮らす」ことはDNAのポテンシャルを最大限に増やすために人生を調節する最後の秘訣。
②少なくとも毎週１回は「敬意を払って食べる」やり方を実践しよう。
③少なくとも１日１回は、「最初の一口／最後の一口」エクセサイズを実践しよう。
④少なくとも毎週１回は「スローミール」を摂り、そのさい「最初の一口／最後の一口」エクセサイズを忘れずに実践しよう。
⑤自分で料理を作り、食べる量が少なくなるように身体を慣らそう。
⑥就寝の３０分前、または夜１０時以降は電子デバイスの閲覧を禁止しよう。
⑦眠りにつくための習慣をつくり、毎晩実行しよう。
⑧DNAに休息を与えるために、もっと寝るようにしよう。（少なくとも６時間は寝ること。そして１０時間以上は寝ないこと。）
３月３日（水）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約３.５）
〇昼食 野菜サラダ（人参、キャベツ、かぼちゃ1/2カップ、オリーブ４個、プチトマト４個）、ロカボナッツ１５ｇ、くるみパン１個
〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、かますの塩焼き１匹、キャベツと玉ねぎ炒め、菜の花のおひたし、いよかん30ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー３杯
〇運動 ランニング３.０キロ、筋トレ１５分
〇体重５３.９キロ（前日比－０.３キロ）、体脂肪率２６.６％（前日比+２.６%）←なんでこんなに⁉
感想
炭水化物を摂らな過ぎても、夕飯まで体力が持たないので、お昼にパンを食べました。
爆食を防ぐためには、ちょこちょこナッツを食べるとか、お腹を空かせすぎない方が良いと思います。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃DNA再起動のルールその４＃ウーロン茶＃実践１５日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は、本書に記載している、DNA再起動のルール４を紹介します。
DNA再起動のルールその４ ウーロン茶を飲もう
緑茶は、茶葉が収獲されてまだ緑色を保っている状態で熱を加えることによって、酸化を止めている。そのため、緑茶にはカテキンが多く含まれるが、胃腸への刺激は一番強い。
茶葉をそのまま放置して酸化を進めると、酵素の働きでカテキンを別の化合物に変えるため、胃腸にやさしい飲み物になる。最も酸化が進んだものは紅茶になる。
ウーロン茶は半発酵のお茶で、発酵を途中で止めて焙煎することで、カテキンやカフェインの量を減らし、ポリフェノールを引き出している。
ウーロン茶に含まれるテアシネンシン（ポリフェノール化合物）の効能は、食事から摂った脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する酵素の働きを抑制するため、体内に脂肪を吸収しにくくする働きがある。
また、炎症プロセスに関与する酵素の働きを阻害したり、鉄分と結合して体内に余分な鉄分が吸収されるのを防ぎ、酸化ストレスから守ってくれる効果がある。
また、お茶に含まれているカテキンが、腸内フローラを健康的な状態に変化させるという実験結果もあるそうだ。
よって、DNA再起動プログラムでは、１日２~４杯のウーロン茶を飲むことが推奨されている。ホットの場合は沸した湯を一度湯飲みなどに入れて、９０度まで温度を下げてから茶葉に注ぐ。水出しに場合は冷蔵庫で２時間から一晩冷やすと良い。
（DNA再起動のルール その４ ウーロン茶を飲もう）
①ウーロン茶はポリフェノールが最も多く含まれている天然のカロリーゼロの飲み物
②緑茶や紅茶に比べて胃腸にやさしい
③ウーロン茶にはミルクや砂糖は加えない（ポリフェノール化合物がミルクに結合して、体内に吸収されなくなる）
④ウーロン茶は腸内フローラの改善に役立つ
⑤ウーロン茶に含まれるポリフェノールなどの化合物は炎症を抑える
⑥ウーロン茶に含まれる化合物は脂肪の吸収を阻害する
※コーヒーは1日に２杯までにしよう（クリームや甘味料は禁止）
３月２日（火）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約０.７５）
〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、小松菜と油揚げの味噌汁
〇昼食 小松菜と油揚げの味噌汁、ヨーグルト200ｇ、はちみつ大さじ2、ロカボナッツ１５ｇ
〇夕食 刺身100ｇ、卵焼き、オートミール1カップのお粥、はまぐりのお吸い物、ほうれん草のおひたし、赤ワイン250ｍｌ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶500ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング３.８キロ
〇体重５４.２キロ（前日比＋０.９キロ）、体脂肪率２４.０％（前日比－２.８%）←なぜ？
感想
娘が高校に合格したため、１日早いけどちらし寿司を作り、私は寿司飯は遠慮して、魚と卵だけいただきました。
お祝いだったので、久しぶりに赤ワインも～♪
彩豊かな食事は満足感がありますね。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践１４日目＃２週めの総括＃25点
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は２週間めの総括をしたいと思います。
３月１日（月）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約３.２５）
〇朝食 オートミール1/2のお粥、干し椎茸と白菜の味噌汁
〇昼食 大根と人参と椎茸の味噌汁、生ハム3枚 45ｇ、じゃがいも 1/2カップ、はんぺん1/2枚、トマト、アボカド、たくわん、菜の花とホタテ500ｇの酢味噌和え、ロカボナッツ１５ｇ
〇夕食 野菜のオーブン焼き１枚（スナップえんどう、舞茸、じゃがいも 1/2カップ、かぼちゃ1カップ）
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー３杯
〇運動 ランニング４.３キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.３キロ（前日比±０）、体脂肪率２６.８％（前日比＋０.７）
２週めの総括 ２５点
炭水化物の摂取量、タンパク質の摂取量共に大幅にオーバーしてしまいました。
ただし、砂糖と脂肪については意識して避けることができたので、総合２５点です。
以前は、特にお腹が空いていなくても、ついついお菓子に手を出していたのですが、DNA再起動の実践を始めてから、お菓子を食べたくなくなりました。それは大きな成果だと思います。
そして、体重も５３キロをキープできたので、これで筋肉をもっと付けて、痩せやすい身体にしていきたいと思います。
体脂肪は測定した時間や水分量に左右されるし、私の体重計では１日の間でも振れ幅が大きいのでなんとも言えない感じです。少なくとも、２８％代は出さなくなったのは成果と言えるのかも。
〇１週間の炭水化物のコスト手当額 ２１.７５/１６（５.７５０－バー）
肉 １５５ｇ/ 限度価１１４ｇ（４１ｇオーバー）
魚 ７１０ｇ/ 限度価１７１ｇ（５３９ｇオーバー）
〇ＮＧ食品
寿司は砂糖が入っているからNGか？
〇体重 ５３.６キロ→５３.３キロ（－０.３キロ）
〇体脂肪 ２６.０％→２６.８％（＋０.８％）
これからの課題
今週は寿司や帆立の酢味噌和えなど、魚や刺身などがメインのおかずになるとタンパク質オーバーになりがちなので、満足感が得られる野菜メインの副菜のレパートリーを増やさないといけないなと思います。
