DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践後の総括

シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

総括

〇体重 56.0キロ→53.5キロ(-2.5キロ) 

〇体脂肪 28.0%→25.8%(-2.2%)

 

 

f:id:aozoramichiko:20210321223908j:plain 実践前

 

f:id:aozoramichiko:20210321224010j:plain 実践後

 

 炭水化物から摂取するカロリーを大幅に減らしたことで、体重、体脂肪率は大きく減少しました。しかしながら、ズボンはぶかぶかになったにもかかわらず、見た目は大して変わりませんでした。職場でも「やせたね」とはついに言われず残念です。

 

 一番大きく変わったのは、甘いものをほとんど食べなかったせいで、甘いものが食べたくなくなったことです。

 実践後に、久しぶりに砂糖の入ったチョコレートや抹茶アイスを食べたのですが、全然美味しく感じませんでした。果物に比べて安っぽいというか、偽物というか後味が悪く感じました。

これがDNA再起動をした証なのでしょうか?

 

今後の食生活について

「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」には、実践後の食事はどうするのか?については記載がないので、ずっとこの食生活を続ける想定なのでしょうが、さすがにこの炭水化物量を継続するのは難しいので、体重や体脂肪率を見ながら、徐々に元に戻していこうと思います。

 

 先日読んだ、「科学者たちが語る食欲」という本には、1日のカロリーのうち、どれだけをタンパク質から摂る必要があるかという「タンパク質ターゲット」の記載があります。18歳~30歳は18%、30代は17%、40~65歳は15%、65歳以上は20%です。また、妊娠期や授乳期は17%必要になります。

 

 私は53歳なので、1日の総摂取カロリーは約1800キロカロリー

そのうち、タンパク質で摂取すべきカロリーは15%なので、270キロカロリーになります。

 

DNA再起動プログラムによると、私のタンパク質:脂質:炭水化物の摂取比率は20:30:50なので、1日に摂取するカロリーは、タンパク質:脂質:炭水化物=270㎉:405㎉:675㎉となります。

 

ご飯は茶碗1杯が150g=195㎉とすると、毎食ご飯を1杯食べても590㎉、タンパク質も、油の少ない肉や魚なら毎日150gぐらいは摂っても大丈夫そうです。

 

人間は何よりもタンパク質の摂取を優先してしまうので、穀物だけでタンパク質を摂ろうとすると、相当な量が必要になり、食べ過ぎてしまうんだそうです。なので、1日に必要な良質なタンパク質を摂取して満足感を与え、食欲を抑えてあげることが重要になります。ただし、タンパク質の摂りすぎも寿命を縮めてしまうそうなので、肉ばかり食べていれば良いわけではなく、重要なのは、タンパク質:脂質:炭水化物の摂取比率を守ることなんですね。

 

今後は毎日この摂取比率に合わせるのは難しいと思うので、1週間で帳尻が合うように食生活をコントロールしていこうと思います。

 

ここまで読んでくださった皆様、本当にありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践28日目#4週目の総括

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

 

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野菜炒め定食の例

 

3月15日(月)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.0

〇朝食 オートミール1カップのお粥、椎茸の味噌汁、さばの文化干し70g

〇昼食 ロカボナッツ15g、ブラックコーヒー1杯

〇夕食 オートミール1カップのお粥、塩鮭1匹60g、麻婆茄子、ネーブル78g

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶500ml、ブラックコーヒー2杯

〇運動 なし

〇体重53.5キロ(前日比±0)、体脂肪率25.8%(前日比-0.1%)

 

4週目の総括 75点

 〇1週間の炭水化物のコスト手当額 9/16(-5.0)

 肉  150g/ 限度価114g(36gオーバー)

 魚  300g/ 限度価171g(129gオーバー)

 

〇NG食品

 バタークリームのケーキ


〇体重 54.4キロ→53.5キロ(-0.9キロ) 

〇体脂肪 26.0%→25.8%(-0.2%)

 

主食をオートミールにしていた為、炭水化物コスト手当額は目標より少なくなってしまいました。これを白米に置き換えてしまうと大幅にオーバーしてしまうので、調節が難しいです。

 

食事を作る時に「主食、主菜、副菜」を考えてしまうと、どうしても魚や肉を1品とした献立を考えてしまうので、目標のたんぱく質量をオーバーしてしまいます。

これからの食事は、主菜自体を野菜炒めとか、野菜と肉のグリルとか、肉や魚だけにならないようなメニューに変えていく必要があると思いました。

 

 

 

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践27日目#あと2日

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

3月14日(日)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.0)

〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、小松菜の味噌汁、ヨーグルト100g、はちみつ大さじ2

〇昼食 オートミール1カップのお粥、目玉焼き、ゆでもやし、ロカボナッツ15g、ネーブル50g

〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、キャベツとたこのバジル炒め、野菜サラダ(きゅうり、トマト、モッツァレラチーズ、ゆで卵)

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶250ml、ブラックコーヒー3杯

〇運動 ランニング6.7キロ、筋トレ15分

〇体重53.5キロ(前日比-0.2キロ)、体脂肪率25.9%(前日比-0.4%)

 

感想

DNA再起動プログラムも残り2日となりました。

最近、花粉症がひどくて腸にストレスがかかっているのか、お腹の調子が良くありません。

それとも、オートミールばかり食べているせいでしょうか?

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践26日目

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

 

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3月13日(土)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.5)

〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、切り干し大根の煮物(人参、干椎茸、白滝)、キャベツとじゃがいもの煮物

〇昼食 オートミール1カップ、はちみつ大さじ2、ロカボナッツ30g

〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、か鶏肉の卵とじ(玉ねぎ)、大根の煮物、ダークチョコレート28g

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶250ml、ブラックコーヒー3杯

〇運動 ズンバ25分

〇体重53.7キロ(前日比+0.2キロ)、体脂肪率26.3%(前日比+1.0%)

 

感想

今日は雨が降っていたのでランニングができずYouTubeを見ながらズンバを踊りました。たいして運動にならないのかと思いきや、ステップは早いし、動きを理解するころには全然先に進んでいるので全くついていけませんでした。

私が敗北感を味わっているのをよそに、先生の後ろで踊っている生徒さんたちは、先生について行けずとも好き勝手に楽しそうに踊っているようだったので、さすがラテンのノリだねと関心してしまいました。

ズンバで気分が晴れたところで、外に出てみると、虹が二重にかかっていましたよ♪

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践25日目

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

 

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3月12日(金)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.25)

〇朝食 バナナ1本、ヨーグルト100g、はちみつ大さじ2、オートミール1カップのお粥、豆腐とわかめの味噌汁

〇昼食 ブラックコーヒー1杯、ロカボナッツ30g(18時ごろ)

〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、さばの文化干し70g、切り干し大根の煮物(人参、干椎茸、白滝)、ポークシチュー(じゃがいも、玉ねぎ、人参、スナップえんどう)

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶500ml、ブラックコーヒー2杯、カフェラテ1杯

〇運動 ランニング4.2キロ、筋トレ15分

〇体重53.5キロ(前日比+0.3キロ)、体脂肪率25.3%(前日比+0.1%)

 

感想

お昼を挟んで外出していたので、野菜中心のメニューを提供する昼食場所を見つけることができず、結局コーヒーしか飲めませんでした。

ナッツも携帯していなかったので、夕方になってやっと口にすることができました。

外出する時は昼食場所を予め調べておくこと。もしくはナッツを必ず携行しておくことですね。

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践24日目

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

 

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3月11日(木)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.75)

〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、小松菜と油揚げの味噌汁

〇昼食 野菜サラダ(キャベツ、チーズ、プチトマト4個、ゆで卵、ベビーリーフ、ブロッコリー)、ロカボナッツ30g

〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、洋風おでん(キャベツ、巾着卵)、ささみと大根ときゅうりのサラダ、ポークシチュー(じゃがいも、玉ねぎ、人参、スナップえんどう)

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶750ml、ブラックコーヒー2杯

〇運動 なし

〇体重53.2キロ(前日比-0.2キロ)、体脂肪率25.2%(前日比+0.2%)

 

感想

花粉症が辛くて夜眠れず、朝起きれなかったためにランニングや筋トレができませんでした。

体調が良くない分、食事には気を付けていこうと思います。

体重が減ったせいか、ランニングも通勤時に階段を上るのも足取りが軽くなったような気がしています。

DNA再起動 人生を変える最高の食事法 #実践23日目

 シャロン・モレアム著「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。

 

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3月10日(水)の献立

 (炭水化物のコスト手当額 約1.5)

〇朝食 オートミール1/2カップのお粥、えのきの味噌汁

〇昼食 バナナ1本、ヨーグルト100g、はちみつ大さじ2、食パン2/3枚、ロカボナッツ30g

〇夕食 オートミール1/2カップのお粥、ポークシチュー(豚肉50g、玉ねぎ、人参、スナップえんどう)、野菜サラダ(トマト、きゅうり、ブロッコリー)、ダークチョコレート28g

〇その他 レモンのしぼり汁1個分、ウーロン茶500ml、ブラックコーヒー2杯

〇運動 ランニング4.5キロ、筋トレ15分

〇体重53.4キロ(前日比-0.1キロ)、体脂肪率25.0%(前日比-1.0%)

 

感想

今日は在宅勤務だったので早めに夕飯を作ることができ、夕飯前にお腹ペコペコという状態にはならずに済みました。

ここのところ、ナッツを夕飯前の強烈な空腹時に食べているため、ついつい食べ過ぎてしまっています。

そこまで空腹になる前に食べるべきか、「空腹に感じていても身体は飢餓状態ではないよ~」と胃袋に言い聞かせて我慢するか悩んでいます。