ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃DNA再起動のルールその３＃実践１３日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は、本書に記載している、DNA再起動のルール３を紹介します。
DNA再起動のルールその３ うま味を摂ろう
うま味は、身体に「タンパク質が取り込まれている」というシグナルを送っている。
グルタミン酸のようなうま味を持つアミノ酸が、人間の脳に美味しさを伝え、うま味に惹かれて、体内で合成できないアミノ酸を含むたんぱく質を食べるようになった。
穀物や野菜にもタンパク質が含まれているが、肉や魚に比べ、より多くを摂取しなければならず効率が悪い。現在人類が発展しているのも、このうま味成分を脳が美味しいと感知することができている恩恵だろう。
また、うま味は満腹感を引き出す。上手にうま味を利用して、食べすぎを防ごう。
①毎度の食事に、１品以上のうま味豊かな食品を取り入れよう。
②トマトは種の部分も食べよう。（うま味が詰まっているから）
③味噌、納豆、たまりをもっと摂ろう。
④体重を減らすため、朝食にはうま味豊かなたんぱく質を含む食品を必ず摂るようにしよう。
⑤ポルチーニなどの乾燥きのこをもっと食べよう。
⑥味噌をスープやマリネ液に加えよう。
⑦１週間に２~３回以上うま味豊かな魚を食べよう。
⑧体重を減らすために、異なるうま味食材を組み合わせて相乗効果を引き出そう。
２月２８日（日）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約０.２５）
〇朝食 オートミール1/2カップをお粥に、ねぎとわかめの味噌汁、納豆1/2
〇昼食 目玉焼き、千切りキャベツ、ヨーグルト100ｇ、はちみつ大さじ1、ロカボナッツ１５ｇ
〇夕食 干し椎茸と白菜の鍋（もやし）
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング６.７キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.３キロ（前日比±０）、体脂肪率２６.１％（前日比+０.６%）
感想
週の前半に炭水化物を多く取ってしまった分は、どうやっても取り戻せない。
やはり、ご馳走をいただく場合も、炭水化物過多にならないような食べ方をしなければ、１週間の中だけでコントロールするのは難しいことがわかった。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃DNA再起動のルールその２－２＃実践１2日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は、本書に記載しているDNA再起動のルール２のうち、「ＤＮＡを再起動させる調理法」を紹介します。
ＤＮＡが活性化するように、酸化物質の発生を抑え、抗酸化作用のある食材を選びましょう。
DNA再起動のルールその２ 「ＤＮＡを再起動させる調理法」
①タンパク質を調理する時は、高温調理は酸化を促進し、また老化 を促進する化合物が発生しやすいのでできるだけ避ける。
②タンパク質の食材はとろ火で煮込む前に「マリネ液」に漬けておく。ワインやレモン汁に漬けておくことで、調理中に発生する酸性物質の量を抑えることができる。
③ニンニクや玉ねぎにはＤＮＡの老化防止を防ぐ作用がある。ニンニクに含まれる酵素の力を最大限に引き出すには、ニンニクを潰したり、みじん切りにした後、５分間放置してから使おう。
④スパイスにはＤＮＡの炎症や酸化ストレスから守る働きがあるため、積極的に取ろう。
サフラン、オールスパイス、ターメリック、唐辛子、しょうが、ナツメグ、クミン、セイロンシナモン、クローブ は毎日少なくとも１種類は料理に使おう。
２月２７日（土）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約２）
〇朝食 海鮮太巻き1個、椎茸と油揚げの味噌汁、ヨーグルト200ｇ、はちみつ大さじ２
〇昼食 オートミール1/2カップの粥、ロカボナッツ１５ｇ、だし巻き卵
〇夕食 オートミール1/2カップの粥、茄子のひき肉炒め、ブロッコリーと卵、コーン炒め、いよかん30ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ、ブラックコーヒー２杯
〇運動 ランニング６.３キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.３キロ（前日比－０.５キロ）、体脂肪率２５.５％（前日比±０）
感想
今日は運動もたくさんしたし、野菜中心で炭水化物を抑えた食事ができた。
よくを言えば、昼食に漬物ぐらいプラスできたら良かったかもしれない。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃DNA再起動のルールその２＃実践１１日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は、本書に記載している、DNA再起動のルール２を紹介します。
DNA再起動のルールその２ エイジングを押し戻そう
第２のルールはＤＮＡの老化を大幅に減らすためのルールです。
腸の炎症をもたらすカビ毒やファイトケミカルを避け、自分の祖先が長い間食べてきた食品を取るようにするのが基本です。
①楽しくできる筋トレを週に３回、高強度の運動を週に３回行おう
運動することで、筋肉内に老化プロセスを阻止するシグナルが発生し、より多くの新なミトコンドリアを細胞内に作らせる。
・楽しくできる筋トレの例、（ダンベル、ピラティス、ヨガなど）
・高強度の運動の例（最大心拍数の７０％以上の運動、ランニング、クロスフィット、高強度有酸素インターバルトレーニングなど）
※最大心拍数の計算の仕方 208-（0.7×年齢） 例）53歳の場合、208-（0.7×53）＝208-52.3＝155.7
②フルーツと野菜を食べよう
フルーツや野菜には抗酸化作用があり、ＤＮＡを保護してくれる
③炭水化物許容摂取カテゴリーの範囲でジャガイモを食べよう。
紫外線の多い高山で育ったジャガイモには抗酸化作用を持つ物質が有意な量ふくまれている。
④ＤＮＡの老化を招く有害なファイトケミカルを避けよう
⑤温室育ちのフルーツや野菜は避ける
自然のストレスが少ないところで育った野菜は抗酸化作用が弱い
⑥豆類を週に228ｇ食べよう
⑦マイコトキシン（カビ毒）をもたらす可能性がある食物はすべて排除しよう。
（ピーナッツ、アップルジュース、アップルソース、アップルピューレなど）
⑧同じものばかりを食べるのはやめよう
食べ過ぎることによって毒素を取り過ぎたり、一部の栄養素が不足したりしてしまう
⑨男性と閉経後の女性はより多くのコリンを必要としている
コリンは卵黄に多く含まれている。コリンは胎児の発達に欠かせないため、女性ホルモンであるエストロゲンがコリンの生成に関わっている。コリンが不足すると非アルコール性脂肪性肝疾患を発症する恐れがある。
⑩卵は週に７~８個までにする。
できれば平飼いの卵が良い
⑪植物由来のミネラルを取ろう
銅、マンガン、セレン、亜鉛などはＤＮＡを修復し老化を押し戻してくれる酵素の働きを助ける。サプリで摂取すると、取り過ぎる危険があるため、植物から摂取するのが一番いい。
⑫57ｇのナッツを週に４回取ろう
⑬レモン１個かライム２個の搾り汁を毎日飲もう
ＤＮＡの酸化のダメージを抑えるため、ビタミンＣを摂取しよう
⑭ＤＮＡ再起動方式の調理法で食事を作ろう
⑮調理油や食用油として使うのは、ナッツ、果実、一部の種子を搾った油にしよう
※⑭の「ＤＮＡ再起動方式の調理法で食事を作ろう」は明日、もう少し詳しく説明します。
２月２6日（金）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約７）
〇朝食 ご飯1/2カップ、わかめとねぎと油揚げの味噌汁
〇昼食 野菜サラダ（キャベツ、オリーブ4個、ゆでじゃがいも１/2カップ、切干大根を戻したもの）、ロカボナッツ１５ｇ、
〇夕食 鯖寿司2個、ほうれん草のおひたし、いわしのソテー1尾、マッシュポテト、卵焼き、パイナップル28ｇ
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶750ｍｌ、ブラックコーヒー４杯
〇運動 ランニング２.８キロ
〇体重５３.８キロ（前日比＋０.１キロ）、体脂肪率２５.５％（前日比－１.０%）
感想
本日は私の母の誕生日と父の月命日が重なり、炭水化物をたくさん取ってしまいました。お祝事や行事食は炭水化物やたんぱく質の過剰摂取になりやすいですね。
そういう行事の時に一人だけ食べないのも変なので、他の日で調節しようと思います。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践１０日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
２月２５日（木）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約３．７５）
〇朝食 牡蠣の炊き込みご飯1/2カップ、もやしと油揚げの味噌汁
〇昼食 ロカボナッツ１５ｇ、ブラックコーヒー４杯
〇夕食 もやしと油揚げの味噌汁、えびちり（えび4尾）、ちんけん菜と玉ねぎ炒め、ゆで卵１個、ゆでじゃがいも１個
〇その他 ダークチョコレート28ｇ、レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶750ｍｌ
〇運動 ランニング４キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.７キロ（前日比＋０.１キロ）、体脂肪率２６.５％（前日比+０.３%）
感想
DNA再起動プログラムでは、食後にデザートを食べる。
その理由は、果物の力で肉や野菜の毒素を中和するためで、果物の代わりにダークチョコレートを食べても良い。チョコレートにはポリフェノールがたくさん含まれているからだ。
試しに、砂糖と乳化剤が入っていないダークチョコレートを買ってみたが、とても苦くて、いつも食べていた甘~いチョコレートの幻想はあっけなく打ち砕かれた。
それでも、気分転換にはなるかも知れない。
購入してみたのはこれです。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践９日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
２月２４日（水）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約０．５）
〇昼食 レタスとキャベツのサラダ、プチトマト４個、ロカボナッツ１５ｇ、ブラックコーヒー３杯
〇夕食 オートミール粥1/2カップ、肉詰めピーマン４個、もやしの味噌汁
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶750ｍｌ
〇運動 なし
〇体重５３.６キロ（前日比＋０.３キロ）、体脂肪率２６.２％（前日比+１.１%）
感想
眠気に襲われるとコーヒーに頼ってしまう。飲みすぎ注意。
ピーマンの肉詰めのように、野菜もたっぷり使えば、少量の肉でも満腹感が得られる。私だけでなく、他の家族も４個で満腹になった。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践８日目
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
２月２３日（火）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約５）
〇朝食 オートミール1/2カップをお粥に、ヨーグルト200ｇとハチミツ大さじ2
〇昼食 オートミール粥1/2カップ、オムレツ（卵１.５個分）、千切りキャベツ、ロカボナッツ１５ｇ、ブラックコーヒー３杯
〇夕食 牡蠣の炊き込みご飯2/3カップ、いわしのパン粉焼き2尾、トマト1/2個、苺1個
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ
〇運動 ランニング６.５キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.３キロ（前日比－０.３キロ）、体脂肪率２５.１％（前日比－０.９%）
感想
休日でスーパーに買い物に行き、牡蠣があったので、つい牡蠣の炊き込みご飯にしてしまった。旨味たっぷりで美味しかったけれど、炭水化物は取り過ぎてしまったようだ。
ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法 ＃実践７日目＃１週めの総括
シャロン・モレアム著「ＤＮＡ再起動 人生を変える最高の食事法」を実践した個人記録です。
今日は１週間実施してみての総括をしたいと思います。
２月２２日（月）の献立
（炭水化物のコスト手当額 約４）
〇朝食 オートミール1/2カップをお粥に、白菜の味噌汁（豚バラの出汁）、納豆1/2
〇昼食 ゆで卵１個、水菜とベビーリーフのサラダ、プチトマト４個、パルメザンチーズ少々（ハードタイプ）、ロカボナッツ１５ｇ、ブラックコーヒー３杯
〇夕食 ご飯1/2カップ、白菜の味噌汁（豚バラの出汁）、厚揚げのオーブン焼き１枚（ひき肉とかぶの葉炒め乗せ）
〇その他 レモンのしぼり汁１個分、ウーロン茶250ｍｌ
〇運動 ランニング３.５キロ、筋トレ１０分
〇体重５３.６キロ（前日比－０.５キロ）、体脂肪率２６.０％（前日比±０）
１週めの総括 ９０点！
炭水化物の摂取量は達成できました！
炭水化物だけでなく、間食をしなかったことが体重減少に結びついたのだと思います。
身体に良い食品、良くない食品を意識することで、甘いものを食べたいという欲求がほとんど起こらなくなりました。
ＤＮＡ再起動のルールにあるのですが、「うまみ」を意識して食事を取ると、量が少なくても満足感が得られるため、野菜を低温でグリルしたり、鍋やスープでもに立たせずに低温からじっくり火を通して、野菜のうまみを十分引き出すような献立をこころがけました。
１週目はマグロのあら煮を多量に作ってしまい、魚の量がオーバーしてしまったので、１食で食べきれる量だけ作ることにします。
一部のオーバーはあったものの、体重の減りを考えると自己採点は９０点でした。
〇１週間の炭水化物のコスト手当額 １３.５/１６（限度内達成！）
肉 １５０ｇ/ 限度価１１４ｇ（３６ｇオーバー）
魚 ３０５ｇ/ 限度価１７１ｇ（１３４ｇオーバー）
〇ＮＧ食品
手作りケーキ１匙
〇体重 ５６.０キロ→５３.６キロ（－２.４キロ）
〇体脂肪 ２８.０％→２６.０％（－２.０％）
これからの課題
ＤＮＡ再起動プログラムでは、発酵していない大豆はＮＧなのですが、油揚げや豆腐はＮＧなのかがわからず、食べすぎないように気を付けながら摂取していこうと思います。
